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Entrenamiento de Resistencia Acomodada- Bandas y Cadenas

El desarrollo de la fuerza no sólo es un aspecto clave en la mayoría de las actividades deportivas, sino que la capacidad de los atletas para generar energía es un fuerte indicador del rendimiento deportivo. Por ello, los entrenadores de fuerza y los científicos deportivos buscan constantemente nuevos métodos y técnicas de entrenamiento que permitan a los atletas manifestar su máxima potencia. Uno de esos métodos que se ha hecho popular recientemente es el Entrenamiento de Resistencia Variable (VRT)1.

El VRT es un término amplio que se utiliza para describir las técnicas de carga que proporcionan cargas cambiantes a lo largo de un movimiento y tradicionalmente implica una carga creciente durante la fase concéntrica y una carga decreciente durante la fase excéntrica. El concepto de VRT no es para nada nuevo. Hay algunas evidencias que muestran intentos de producir una resistencia progresiva con la ayuda de sistemas de poleas y contrapesos ya en la década de 1940. Sin embargo, durante las últimas décadas, la VRT ha ganado mucha popularidad entre los entrenadores y atletas de ciencia y tecnología debido a que la resistencia variable también se puede producir mediante el uso de bandas elásticas o cadenas1-3.

Pero antes de profundizar en este tema, es importante revisar algunos conceptos básicos sobre la cinética y la cinemática aplicadas a los ejercicios básicos de fuerza.

En la mayoría de los ejercicios de resistencia (no balísticos), el movimiento comienza a partir de la velocidad cero, alcanza la velocidad máxima en algún momento intermedio dentro de la porción concéntrica del levantamiento y, finalmente, vuelve de nuevo a la velocidad cero. Así, una parte considerable de la fase concéntrica, especialmente las últimas etapas de la fase concéntrica del movimiento, se dedica a desacelerar la carga, especialmente con cargas ligeras (<50/60%1RM) y medias (60-75/80% 1RM)4. Esta aceleración (desaceleración) negativa parece ser mayor de lo que se esperaría debido únicamente al efecto de la gravedad y se debe a la fuerza del atleta aplicada en la dirección opuesta al movimiento. Como resultado, la fuerza aplicada por el atleta contra la carga externa es negativa y desde un punto de vista cinemático el movimiento puede subdividirse en una fase de ‘ propulsión ‘ ( F > 0) y una fase de ‘ frenado ‘ ( F < 0). Esta diferenciación no es simplemente una división de la fase concéntrica, sino que parece ser mucho más relevante de lo que se pensaba anteriormente2,5. Esencialmente en estas situaciones, el sistema neuromuscular está siendo entrenado para desacelerar en el rango final, no para acelerar, como se requiere en muchas acciones deportivas2.

Figura 1 Comparación entre la press de banca realizada con 20 vs 80% 1RM. A medida que la carga aumenta, la fase de ruptura se acorta y la fase de aceleración aumenta. La velocidad disminuye a medida que el tiempo para alcanzar la velocidad máxima aumenta cuando la carga es mayor.

Además, la potencia mecánica puede definirse como la relación entre el trabajo y el tiempo o la fuerza multiplicada por la velocidad de movimiento6:

Potencia=Fuerza x Velocidad

Dado que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad, ambos componentes son necesarios en el entrenamiento de la potencia muscular, ya que están estrechamente relacionados: cuando la velocidad del movimiento aumenta, la fuerza que los músculos pueden producir disminuye. Por lo tanto, cuando se habla de la máxima potencia que puede generarse en un movimiento, ésta se sitúa en un punto intermedio entre la fuerza y la velocidad máximas, que varían en función del movimiento realizado7,8.

Figura 2 Relación entre fuerza-velocidad, fuerza-potencia y carga óptima9.

Beneficios de la VRT

Así, variando la resistencia aplicada ya sea con el uso de bandas o cadenas, es capaz de modificar toda la producción de fuerza de movimiento. En primer lugar, dado que la carga es máxima en el punto final del movimiento (es decir, en la fase en la sentadilla; en la fase de pie), cuando la banda está completamente extendida (esto no se aplica a las cadenas), genera una carga acentuada de la fase excéntrica, sin embargo, y aumenta la velocidad que también puede aumentar la posterior tasa concéntrica de desarrollo de la fuerza (RFD)10. Y en segundo lugar, a medida que se produce la fase concéntrica, la carga aumenta de manera curvilínea (bandas) o lineal (cadenas), lo que permite que la resistencia aumente en las posiciones biomecánicas ventajosas, ya que el músculo es capaz de ejercer una fuerza mayor. el término “resistencia acomodadora”, que se utiliza comúnmente para referirse al entrenamiento de resistencia de bandas y cadenas, proviene del hecho de que el peso “se acomoda” (haciéndose más pesado o más ligero) junto con la biomecánica de un movimiento determinado (típicamente, haciéndose más pesado a medida que el movimiento alcanza el punto final)10-12.

Por otra parte, teniendo en cuenta las características cinemáticas mencionadas anteriormente de la mayoría de los ascensores tradicionales en lo que respecta a la aceleración, la adición de bandas o cadenas elimina básicamente la fase de desaceleración, ya que después del punto de atascamiento la aceleración debe seguir siendo positiva para mover la carga creciente que proporciona la resistencia acomodadora10,11, imitando los movimientos específicos de los deportes, como saltos, lanzamientos y movimientos balísticos que se sabe que producen un aumento continuo de la fuerza a lo largo de la fase concéntrica hasta que se libera la carga. Se cree que el aumento de la carga logrado por las bandas o cadenas de resistencia variable coincide estrechamente con el aumento de la fuerza muscular acumulada y el incremento de la torsión sobre una articulación a lo largo de un movimiento concéntrico y puede permitir un mayor período de activación13.

Por último, la curva de fuerza humana está influida por la torsión (una medida de la cantidad de fuerza que actúa sobre un objeto y que hace que éste gire) sobre las articulaciones individuales. La curva de fuerza de una persona puede clasificarse en 3 categorías: ascendente, descendente y en forma de campana13. La forma de la curva está determinada por la relación del ángulo de fuerza. Un ejemplo de ejercicios influidos por una curva descendente en los que se requiere la máxima fuerza al final de la fase concéntrica son los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo, como la fila de flexión, las flexiones y los tirones de banco13.

Los movimientos de una sola articulación, como el curl de bíceps o las extensiones de tríceps, son ejemplos de ejercicios de curva de fuerza en forma de campana en los que la fuerza máxima se produce alrededor de la mitad del rango de movimiento del movimiento. Ejercicios como las sentadillas y el peso muerto, son ejemplos con una curva de fuerza ascendente13.

 

Figura 3 Tres curvas de fuerza principales: producción de fuerza versus ángulo de la articulación13.

El entrenamiento con bandas elásticas o cadenas desafía la curva de fuerza ascendente proporcionando una carga variable a lo largo de un rango de movimiento con la mayor resistencia experimentada en o cerca de la extensión muscular completa donde los atletas típicamente exhiben la mayor producción de fuerza. Las bandas o cadenas elásticas utilizadas como modalidad resistiva complementan la relación longitud-tensión al requerir el reclutamiento progresivo de unidades motrices de alto umbral, por lo que requieren el reclutamiento de la unidad motriz más alta en la posición mecánicamente más ventajosa dentro de ese movimiento13.

Bandas

Las bandas son viscoelásticas, exhibiendo propiedades no lineales o viscosas en combinación con propiedades elásticas lineales. Durante la región elástica, la deformación aumenta en proporción directa a la cantidad de tensión puesta en la banda. Técnicamente, la tensión proporcionada por la banda es igual a la constante de rigidez (k) multiplicada por la deformación (d)13:

Tensión=k(rigidez)x d(deformación)

Sin embargo, hay una forma más fácil de determinar la tensión de la banda para fines prácticos o tal vez 2. Tengo la suerte de tener una celda de fuerza, que mide la fuerza directamente. Así que, sólo lleva un segundo conectar un extremo de la banda a un estante y el otro a la celda de fuerza y comenzar a tirar mientras se mide la distancia que le da la fuerza generada por la banda a una distancia determinada. La otra forma es un poco más “casera” pero igual de efectiva. Ata la banda (o las bandas) al soporte y a la barra, y pésate con la barra (y las bandas) como si fueras a hacer una sentadilla, y luego repite el procedimiento pero sin las bandas. Calcula las diferencias y tendrás cuantos kg. representan la tensión ejercida por las bandas.

Además, McMaster, Cronin y McGuigan publicaron un excelente artículo sobre este tema que es más que recomendable ver12.

 

Figura 4 Fuerza generada por diferentes bandas de diferentes colores a diferentes longitudes medidas por una célula de fuerza. Por ejemplo, la banda violeta genera 13,7 kgF cuando su longitud es de 80 cm (datos inéditos).

Se ha demostrado que el uso de las bandas durante el entrenamiento aumenta la fuerza en los atletas recreativos en un 10-30% durante los períodos de entrenamiento de 6 a 12 semanas. Un estudio realizado por Damush y Damush encontró un aumento de la fuerza durante un programa de entrenamiento de banda de 8 semanas que consistía en dos sesiones de entrenamiento de cuerpo entero dos veces a la semana, realizando sólo un conjunto de siete ejercicios hasta alcanzar un nivel de 4 en la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg en mujeres mayores14.

Además, cuando se añaden bandas a los ejercicios de peso libre, como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, la tensión añadida hacia el final de la fase concéntrica positiva ha demostrado mejorar la fuerza máxima (16%) y la potencia máxima (24%)10. Sin embargo, esto no siempre es así, ya que la razón es mucho más compleja15. Además, se ha demostrado que cuando se igualaron las cargas, hubo una mayor actividad EMG durante la contracción excéntrica y mayores velocidades pico en las sentadillas realizadas con la adición de bandas16.

Cuando se combinan bandas con pesos libres, se recomienda que la RBR comprenda el 20-35% de la resistencia total y que los pesos libres comprendan el 65- 80% restante, con una carga total del 60% o el 80- 85% del máximo de repetición (1RM) de los atletas para mejorar los outpos del pico de potencia y pico de fuerza, respectivamente, para la sentadilla trasera y posiblemente otros ejercicios de la curva de fuerza ascendente10,13,17.

Cadenas

Las cadenas tienen propiedades similares con las bandas, dado que la resistencia aumenta a lo largo del rango de movimiento; sin embargo, un tipo de resistencia aumenta en forma lineal (cadenas) y el otro en forma curvilínea (bandas)13. Las cadenas pueden añadirse a los pesos libres para variar el patrón de carga mediante la manipulación de la resistencia externa y, por tanto, el estímulo de entrenamiento. Añadir cadenas a los extremos de una barra tiene un efecto neto similar al de las bandas; a medida que la barra se mueve hacia arriba, la resistencia aumenta progresivamente porque las cadenas se levantan del suelo, y a medida que se baja la barra la resistencia disminuye18.

Calcular cuánto peso representa una cadena es aún más fácil que con las bandas. Sólo hay que saber cuánto pesa cada eslabón y sumarlo al total a medida que se va levantando.

 

Figura 5 Tabla que muestra la relación entre la masa y la distancia para cadenas de diferentes diámetros12.

Se ha sugerido que las ganancias óptimas de resistencia se logran usando cargas de 1RM de 80-100% compuestas de una resistencia de la cadena de 10-15% de la carga total con el 85-90% restante de la carga compuesta de resistencia de peso libre19. En cuanto a las ganancias óptimas de potencia, se debería utilizar una resistencia total más ligera entre el 60 y el 90% de los atletas de 1RM, con el 80-85% del porcentaje de carga proveniente de la resistencia del peso libre y el 15-20% de las cadenas; ya que esto cambia la cinética de un ejercicio permitiendo una mayor aceleración en todo el rango de movimiento19.

Los investigadores han informado de un aumento de la fuerza máxima y del impulso concéntrico neto durante el peso muerto con la adición de cadenas. Sin embargo, los autores también observaron una disminución en la velocidad máxima de la barra, la velocidad media, la potencia máxima, la potencia media y el pico de RFD20. Además, Coker y otros observaron que el tiempo de fuerza aplicada, la aceleración inicial y el reclutamiento y la actividad de los músculos estabilizadores y sinérgicos aumentan con el entrenamiento de las cadenas21

Además, algunos profesionales afirman que las cadenas oscilantes pueden promover un mejor control motor, una mayor activación y el reclutamiento de músculos estabilizadores y sinérgicos,y una mejor adaptación neurológica; pero estas afirmaciones no están científicamente respaldadas y pueden ser simplemente el resultado de la realización de la resistencia del peso libre18,21.

Referencias

1.Ataee, J., Koozehchian, M. S., Kreider, R. B. & Zuo, L. Effectiveness of accommodation and constant resistance training on maximal strength and power in trained athletes. PeerJ 2, e441 (2014).

2.Baker, D. G. & Newton, R. U. Effect of Kinetically Altering a Repetition via the Use of Chain Resistance on Velocity During the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 23, 1941–1946 (2009).

3.Soria-Gila, M. A., Chirosa, I. J., Bautista, I. J., Baena, S. & Chirosa, L. J. Effects of Variable Resistance Training on Maximal Strength. Journal of Strength and Conditioning Research 29, 3260–3270 (2015).

4.Sanchez-Medina, L., Perez, C. E. & Gonzalez-Badillo, J. J. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment. International Journal of Sports Medicine 31, 123–129 (2009).

5.Newton, R. U., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., Humphries, B. J. & Murphy, A. J. Kinematics, Kinetics, and Muscle Activation during Explosive Upper Body Movements. Journal of Applied Biomechanics 12, 31–43 (1996).

6.Knudson, D. V. Correcting the Use of the Term ‘Power’ in the Strength and Conditioning Literature. Journal of Strength and Conditioning Research 23, 1902–1908 (2009).

7.Shrier, I. Optimal Loading for Maximal Power Output during Lower-Body Resistance Exercises. Yearbook of Sports Medicine 2008, 81 (2008).

8.Kawamori, N. & Haff, G. G. The Optimal Training Load for the Development of Muscular Power. Journal of Strength and Conditioning Research 18, 675–684 (2004).

9.Sargeant, A. J. Structural and functional determinants of human muscle power. Experimental Physiology 92, 323–331 (2007).

10.Wallace, B. J., Winchester, J. B. & McGuigan, M. R. Effects of Elastic Bands on Force and Power Characteristics During the Back Squat Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research 20, 268 (2006).

11.Stevenson, M. W., Warpeha, J. M., Dietz, C. C., Giveans, R. M. & Erdman, A. G. Acute Effects of Elastic Bands During the Free-weight Barbell Back Squat Exercise on Velocity, Power, and Force Production. Journal of Strength and Conditioning Research 24, 2944–2954 (2010).

12.Mcmaster, D. T., Cronin, J. & McGuigan, M. R. Quantification of Rubber and Chain-Based Resistance Modes. Journal of Strength and Conditioning Research 24, 2056–2064 (2010).

13.McMaster, D. T., Cronin, J. & McGuigan, M. Forms of Variable Resistance Training. Strength and Conditioning Journal 31, 50–64 (2009).

14.Damush, T. M. & Damush, J. G. The Effects of Strength Training on Strength and Health-Related Quality of Life in Older Adult Women. The Gerontologist 39, 705–710 (1999).

15.Effects of Variable Resistance Training on Maximal Strength. Journal of Strength and Conditioning Research 32, e56 (2018).

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18.Berning, J. M., Coker, C. A. & Adams, K. J. Using Chains for Strength and Conditioning. Strength and Conditioning Journal 26, 80–84 (2004).

19.Baker, D. & Newton, R. U. Methods to Increase the Effectiveness of Maximal Power Training for the Upper Body. Strength and Conditioning Journal 27, 24–32 (2005).

20.Swinton, P. A., Stewart, A. D., Keogh, J. W., Agouris, I. & Lloyd, R. Kinematic and Kinetic Analysis of Maximal Velocity Deadlifts Performed With and Without the Inclusion of Chain Resistance. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 3163–3174 (2011).

21.Coker, C. A., Berning, J. M. & Briggs, D. L. A Preliminary Investigation of the Biomechanical and Perceptual Influence of Chain Resistance on the Performance of the Snatch. The Journal of Strength and Conditioning Research 20, 887 (2006).

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