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Entrenamiento Isométrico. Parte 3

Implementación Del Entrenamiento Isométrico

Para comprender mejor cómo implementar cualquier régimen o modalidad de entrenamiento, las adaptaciones específicas, que son inducidas por el uso de dicho entrenamiento, deben buscarse continuamente y luego analizarse cuidadosamente. Solo cuando estos aspectos críticos del aprendizaje tienen lugar, los entrenadores pueden maximizar la eficiencia de los programas implementados.

La utilización de la isometría para crear fuerza en posiciones articulares o musculares específicas, o para aumentar la descarga neuronal, son probablemente las adaptaciones más comúnmente entendidas por los entrenadores. Sin embargo, hay un aspecto que debe ser considerado en un nivel aún más alto. Esa es la conexión entre el tiempo bajo tensión a través de las contracciones isométricas y el cerebro. El cerebro es, obviamente, un componente crítico no solo del rendimiento en una competencia atlética, sino también en la vida cotidiana. Estas conexiones con el cerebro mediante el uso de entrenamiento isométrico, que permite un tiempo continuo bajo tensión, incluyen un aumento en el disparo de la corteza motora y la disminución de la sensibilidad al dolor. Es importante que los entrenadores se den cuenta de que las posibilidades de implementación de los protocolos de entrenamiento isométrico se expanden mucho más allá de la fuerza en rangos de movimiento específicos1.

Especificidad Articular

Como todos los tipos de actividad muscular, el entrenamiento isométrico es específico para el rango de movimiento o la longitud del músculo en el que se entrena. Sin embargo, a diferencia de los movimientos que crean un cambio de longitud, como las contracciones excéntricas y concéntricas, las contracciones isométricas no lo hacen. Debido a esta falta de cambio de longitud, las adaptaciones se notan más en las longitudes musculares específicas a las que se implementa el entrenamiento en comparación con las contracciones musculares dinámicas1–3.

Debido a la falta de cambio de longitud muscular, el concepto de especificidad articular, o la mejora de la fuerza en una posición específica, está bien documentado y entendido. En última instancia, la posición en la que se realiza el ejercicio isométrico es la ubicación en la que se generará la ganancia de fuerza. Lo que significa que la transferencia de fuerza a otros ángulos articulares será mucho menos pronunciada.

Sin embargo, a medida que los entrenadores profundizan en la utilización del entrenamiento isométrico, la especificidad de las articulaciones no siempre es tan sencilla como parece inicialmente. Esto se vuelve particularmente evidente cuando se comparan las posiciones mas alargadas o mas acortadas. Cuando se realiza una isometría en una posición alargada, la transferencia de fuerza a otros rangos de movimiento de la articulación es mucho mayor que la que se observa en una posición acortada.

Debido a estas diferencias basadas en la longitud del músculo, es posible etiquetar potencialmente el entrenamiento isométrico y el ángulo articular del entrenamiento isométrico en términos generales y específicos del movimiento. Si un atleta está intentando inducir una adaptación general al músculo objetivo, los isométricos de posición alargados pueden ser más apropiados que los isométricos de posición acortada.

Esto es por dos razones:

A: Los isométricos en una posición alargada crearán adaptaciones de fuerza general a un rango de movimiento mucho mayor que los isométricos de posición acortada. Por tanto, las adaptaciones no son tan específicas para el rango exacto de movimiento de la articulación en el que están entrenados3.

B: El entrenamiento isométrico en una posición alargada provoca cambios estructurales diferentes que el entrenamiento isométrico en una posición acortada. La fuerza ganada durante el entrenamiento en una posición alargada se asociada con un aumento de la hipertrofia, mientras tales cambios no se observan cuando se entrena en una posición acortada.

Claramente, estas son adaptaciones generales que un atleta de cualquier nivel puede utilizar para mejorar la producción de fuerza en todo el rango de movimiento. Por otro lado, si un atleta está intentando inducir adaptaciones específicas al músculo objetivo, entonces se debe entrenar el ángulo articular “crítico” y la longitud del músculo específica. Esto no quiere decir que una posición alargada no pueda ser también una posición específica, como se puede ver con los isquiotibiales al correr. Sin embargo, en algunos casos, como el despegue después de un drop jump, el ángulo crítico de la articulación donde se produce la transición de la acción excéntrica a la concéntrica (fase isométrica), el músculo puede estar en una posición mucho más acortada. En tal caso, este ángulo crítico de la articulación puede jugar un rol de gran importancia en el éxito de un movimiento específico y, por lo tanto, puede ser deseable estimular la fuerza isométrica específica en esta posición4.

El concepto anterior de especificidad articular se puede manipular utilizando más de un ángulo articular durante el entrenamiento. Mediante el uso de múltiples ángulos articulares de diferentes longitudes, puede ser posible inducir las adaptaciones estructurales generales así como cambios más específicos de las articulaciones.

Ángulos Articulares Críticos

Como se mencionó anteriormente, a menos que el músculo esté en una posición alargada, el ángulo de la articulación en el que se realiza el gesto el isométrico tendrá adaptaciones de fuerza específicas a ese ángulo (especificidad de la articulación). Por lo tanto, al implementar isométricos en el entrenamiento para “atacar” ángulos articulares específicos, se deben tener en cuenta cuidadosamente las longitudes de los músculos y las posiciones de las articulaciones del movimiento específico que se está entrenando4.

Los ángulos críticos de las articulaciones, basados ​​en la naturaleza específica del deporte, varían según las acciones requeridas dentro de una acción competitiva, y también del atleta. Por lo tanto, ningún ángulo articular específico puede considerarse “más importante” para incorporar al entrenamiento. Sin embargo, esto no significa que no se pueda determinar un ángulo articular crítico para un atleta o movimiento específico.

Esta fuerza crítica del ángulo de la articulación jugará un papel vital en la producción de fuerza del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Esta capacidad de transferir energía rápidamente por todo el cuerpo de manera sistemática y eficiente se vuelve cada vez más importante a medida que los atletas progresan y mejoran1.

Una vez que se determina un ángulo articular crítico, el entrenamiento isométrico de este ángulo articular específico se puede integrar fácilmente en cualquier protocolo de entrenamiento. El entrenamiento isométrico del ángulo crítico de la articulación se puede realizar de varias formas diferentes (explosivo, esfuerzo máximo, resistencia u oscilatorio). Dependiendo del resultado específico deseado, se puede seleccionar un método de manera apropiada. Este método isométrico decidido se puede programar de forma aislada o junto con otro movimiento. Por ejemplo, si se realizan isométricos máximos voluntarios (overcoming”) para múltiples series y repeticiones, entonces un entrenador puede querer asegurarse de que estén separados de otros ejercicios. Sin embargo, si se usan isométricos explosivos para un número corto de repeticiones y un pequeño número de series durante un período corto de tiempo, entonces un entrenador puede querer usar estos isométricos en conjunto con otros movimientos dinámicos que enfatizan este ángulo crítico de la articulación. En esencia, este sería un método PAP5,6.

La ubicación de los isométricos de los ángulos articulares críticos dentro de la sesión de entrenamiento depende en gran medida del tipo de ejercicio isométrico seleccionado. Un ejercicio isométrico de múltiples articulaciones, como una sentadilla contra el rack, será mucho más exigente en comparación con un ejercicio isométrico de una sola articulación en un ángulo articular específico, como un ejercicio isométrico de flexión de rodilla en una posición alargada. Por lo tanto, los ejercicios isométricos de varias articulaciones y posiciones específicas podrían ubicarse mejor al comienzo del entrenamiento en lugar de los ejercicios isométricos de una sola articulación, que podrían colocarse mejor más adelante en la sesión.

Longitud Muscular

Es importante tener en cuenta que un ángulo articular crítico se basa completamente en el movimiento específico de competencia y puede ocurrir en ángulos articulares completamente extendidos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, este no será el caso, ya que los ángulos articulares críticos generalmente no ocurren en longitudes extremas. Esto se debe, en parte, a la relación longitud-tensión en el músculo. Un ángulo articular crítico ocurre típicamente con algún nivel del músculo colocado en una posición estirada, pero casi nunca en una posición completamente alargada (aunque hay algunas excepciones). Por esta razón, el ángulo articular completamente extendido, con un músculo alargado, se considerará separado de los ángulos articulares críticos1,4.

Se debe tener precaución y tener en cuenta las progresiones apropiadas al implementar estos isométricos en longitudes musculares alargadas debido al mayor estrés que se les impone. Si un músculo está demasiado sobrecargado en una posición alargada, es posible que la falla provoque una lesión, debido al hecho de que los músculos ya no pueden estirarse y las estructuras pasivas tendrán que ayudar a proteger la articulación. Por esta razón, la realización de isométricos alargados podría ser mejor realizarla de una de estas dos formas:

A) Si se usa un isométrico “yielding”, es mejor comenzar con un peso que sea fácilmente manejable y se le enseñen las técnicas de seguridad adecuadas al atleta. No es recomendable hacer esto con movimientos muy complejos, como un RDL. No solo es importante considerar qué músculo objetivo se está entrenando con los isométricos en cuestión, sino que también es importante determinar los patrones de compensación específicos que podrían ocurrir si el atleta está “engañando” el ejercicio. Por ejemplo, si realiza un isométrico “yielding” de larga duración en la posición inferior de un RDL, el entrenador corre el riesgo de poner demasiada tensión en la columna. En cambio, lo mejor sería realizar los isométricos “yielding” en un entorno más controlado, como por ejemplo en el GHD, donde se usa una carga más liviana y la espalda tiene que lidiar con fuerzas de estabilización más pequeñas.

 

2) El uso de los isométricos “overcoming” permitirá al entrenador y al atleta hacer ajustes inmediatos y “a prueba de fallas”. Con este tipo de isométricos, no hay una carga externa. En cambio, la carga que manejará el atleta depende de la cantidad de fuerza que produzca. Por esta razón, si el deportista siente la necesidad de reducir la fuerza del movimiento para ponerse en una mejor posición, puede hacerlo de inmediato. Por estas razones, los isométricos “overcoming” se puede realizar de manera más segura que los “yielding” cuando el ejercicio de elección es complejo.

El momento y el lugar para los isométricos de posición de los músculos alargados depende totalmente del entrenador. Sin embargo, debido a la diferencia en la respuesta hipertrófica, se podría suponer que los mismos pueden causar más daño muscular (el daño al músculo es uno de los estímulos para la hipertrofia), por lo que estos métodos pueden ser más fatigantes periféricamente y causar dolor. Por esta razón, sugerimos que se utilicen mejor como trabajo auxiliar, si el ejercicio se realiza sobre una sola articulación, o como ejercicio principal, si el entrenador quiere provocar adaptaciones generales. Es difícil dar una recomendación general absoluta con respecto a la implementación adecuada de los isométricos debido a su extrema diversidad. Por esta razón, un entrenador debe analizar cuidadosamente los pros y los contras de cada ejercicio antes de su implementación.

Programación De Los Isométricos

Se ha demostrado repetidamente que los isométricos son una potente herramienta para el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, normalmente se descartan durante el armado del entrenamiento por varias razones.

1. La transferencia de fuerza es muy específica dependiendo cómo se realiza la isométrica. Por ejemplo, dependiendo del ángulo de la articulación que se esté trabajando, es posible que las ganancias en todo el rango de movimiento no se produzcan por igual. Los isométricos a menudo se citan como específicos de las articulaciones y las ganancias solo se ven + 15 grados. Sí, esto es cierto, pero también se ha demostrado que trabajar un músculo mientras está alargado aumenta la fuerza de manera mucho más uniforme en todo el rango de movimiento en comparación con cuando el músculo está flexionado. Esto significa que, al realizar isométricos, el ángulo de la articulación debe ser muy específico para el patrón de movimiento que se está entrenando, o se debe alargar el músculo objetivo.

2. Los isométricos son difíciles de controlar. Si los isométricos se realizan “apretando” una barra contra los pines del rack, es casi imposible medir la cantidad de tensión que el atleta está desarrollando sin algún tipo de plataforma de fuerza o celda de carga. Para monitorear mejor los isométricos, podría ser aconsejable utilizar un peso y un período de tiempo determinados durante los cuales se debe mantener el esfuerzo. Por ejemplo, en lugar de presionar contra los pines del rack, el atleta sostendrá una cantidad específica de peso durante un tiempo específico en un ángulo de articulación específico.

3. Los isométricos son relativamente difíciles de progresar. No hay mucha literatura sobre el uso de isométricos en atletas de élite, especialmente en textos occidentales. Debido a esto, los parámetros de carga se basan típicamente en ejercicios de una sola articulación, que según la musculatura que se usa y el esfuerzo total que se ejerce, son muy diferentes de los isométricos de múltiples articulaciones. Para resolver este problema de parámetros de carga inadecuados con respecto a los isométricos, sería conveniente utilizar APRE (Ejercicio de resistencia progresivo autorregulador) el entrenamiento isométrico. Un esquema logico sería progresar el tiempo (mayor tiempo, mayor intensidad); progresar la carga (en el caso de los “yielding”), la complejidad del movimiento y por úlitmo mi preferida: el tipo de iso un esquema “yielding”-”overcoming”-”switch” o Iso-Hold / Iso-Push / Iso-Switch.

Figura 1: Ejemplo de Diferentes progresiones

Determinar La Carga

Antes de utilizar APRE, primero se debe determinar el nivel de fuerza isométrica del atleta en la posición objetivo. Por ejemplo, si se quiere usar APRE para entrenar la fuerza de la sentadilla isométrica en la posición de la articulación de transición del salto vertical (cerca de 90 grados de flexión de rodilla), entonces la “evaluación” de fuerza isométrica debe realizarse usando una posición de sentadilla cerca de 90 grados.

Para evaluar la fuerza isométrica del atleta, una opción puede ser sostener el gesto isométrico durante 4, 6 u 8 segundos. Obviamente, el entrenador puede elegir el tiempo que desee, incluso llegando a más de 12 segundos.

Para establecer correctamente la carga para un período de tiempo determinado, el entrenador progresará con la evaluación máxima de la misma manera que lo haría al evaluar la fuerza dinámica en sentadillas o cualquier otro ejercicio. El entrenador cargará peso progresivamente en la barra hasta que el atleta haya alcanzado su carga máxima para el período de tiempo dado. Una vez determinada la carga, al se puede comenzar a utilizar el protocolo APRE.

La sesión APRE podría ser de la siguiente manera:

  • El atleta realizará algún nivel de secuencia de calentamiento general a específica.

  • El atleta realizará la serie 2 con el 80% de la fuerza máxima durante un período de tiempo determinado.

  • El atleta realizará la serie 3 con el 100% de la fuerza máxima durante un período de tiempo determinado.

  • El atleta realizará la serie 4 con la carga determinada por los resultados de la serie 3.

El entrenador asignará una nueva carga dependiendo del resultado de la serie 3. Por ejemplo, si un atleta es capaz de sostener un máximo isométrico de 6 segundos durante más de 7 segundos, la cuarta serie se realizará durante tantos segundos como sea posible con una carga de +5 gk que la carga utilizada para la serie 3. La fuerza isométrica máxima para el período de tiempo dado (4, 6 u 8 segundos) de la siguiente sesión se ajustará a la de la carga utilizada en la serie 4.

Referencias

Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R. & Cronin, J. BIsometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic reviewScand J Med Sci Sports 29484–503 (2019).
2.
Gruber, M., Bruhn, S. & Gollhofer, ASpecific Adaptations of Neuromuscular Control and Knee Joint Stiffness Following Sensorimotor TrainingInt J Sports Med 27636–641 (2006).
3.
NOORKÕIV, M., NOSAKA, K. & BLAZEVICH, A. JNeuromuscular Adaptations Associated with Knee Joint Angle-Specific Force ChangeMedicine & Science in Sports & Exercise 461525–1537 (2014).
4.
Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T. & Jones, D. AStrength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic trainingJournal of Sports Sciences 23817–824 (2005).
5.
Sale, D. GPostactivation Potentiation: Role in Human PerformanceExercise and Sport Sciences Reviews 30138–143 (2002).
6.
Sale, DPostactivation potentiation: role in performanceBritish Journal of Sports Medicine 38386–387 (2004).

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