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Pilares Del Entrenamiento Para La Mejora Del Salto Vertical

Introducción

El entrenamiento del salto es un área apasionante dentro del mundo del entrenamiento deportivo. ¿Dígame usted en qué deporte la capacidad de salto no resulta en una ventaja deportiva?… Simplemente pienso en un mate en baloncesto, un remate en voleyball o un cabezazo en futbol. Cuasi cualquier deporte que observe tiene diferentes manifestaciones de salto.

Comencemos por lo tanto por contextualizar de que hablamos cuando pensamos en “saltar”. El salto es una habilidad motriz básica, a partir del cual los atletas construyen habilidades motrices más complejas. Dentro de esta clasificación, lo consideramos una habilidad de locomotora. En muchas situaciones, el salto es un recurso a través del cual los atletas intentan obtener una ventaja sobre un rival cubriendo un espacio de dos formas:  

  • Mas rápido
  • Mas alto.

Como entrenadores y preparadores físicos, debemos comprender la naturaleza de esta acción, para intervenir con mayor eficacia y eficiencia en la programación del entrenamiento para potenciar dicha habilidad. Es necesario que usted sepa que, cuando entrena el salto en sus atletas, principalmente está incidiendo es su fuerza explosiva, y más precisamente en la capacidad de los atletas para aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo (Tasa de desarrollo de la fuerza). Por lo tanto, el entrenamiento del salto trae las siguientes consecuencias:

Mejora la tasa de desarrollo de la fuerza = Mejora la fuerza explosiva

Mejora todas las acciones y gestos deportivos en donde esté presente el CEA (Ciclo estiramiento-acortamiento).

¿Qué significa esto? Que la mejora en el salto (mejora en la fuerza explosiva) va a mejorar todas las acciones deportivas que utilicen el CEA (Ciclo estiramiento-acortamiento) frenos, cambios de dirección, maniobras de evasión.

Como entrenador de fuerza siempre pienso en cuáles son las grandes rocas que no puedo perder de vista a la hora de entrenar esta habilidad

  • Calidad de ejecución
  • Fuerza
  • Energía elástica  

Continúe conmigo para ver en profundidad cada uno de estos pilares del entrenamiento

Calidad de ejecución

Cualquier atleta va a mejorar esta habilidad, en tanto primero optimicemos su patrón de movimiento. Para que usted me comprenda, básicamente estoy hablando de mejorar su técnica.

¿Que implica esto? Un proceso de aprendizaje. Así es, tanto como solemos enseñar un movimiento como sentadilla o peso muerto, todos nuestros atletas tienen que pasar por un proceso de “construcción” del patrón. Usted tiene la capacidad de mejorar el salto de un atleta, tan solo con mejorar cómo lo hace.

¿Qué recursos utilizamos? Lo resumo, en una palabra: metodología. Simplemente tenemos que plantear una metodología de progresiones y regresiones para enseñar los diferentes aspectos de un salto vertical. Pero por ahora tranquilos, éste trabajo queda para un siguiente blog.

Como directrices en la metodología siempre la premisa es doble:

  • Garantizar que salga cada vez mejor
  • El avance en las progresiones se realiza cuando el atleta “se gana el derecho” a un drill más complejo.

También cuando pienso en calidad, pienso en brindarle al atleta un marco y entorno en donde pueda sostener esa calidad.

¿De qué se compone ese entorno?

Volumen de trabajo: El volumen de trabajo por ejercicio y por sesión es bajo (20 a 40 contactos por sesión, con una frecuencia semanal 2 a 3 sesiones)

Velocidad de ejecución:  en mi entorno de trabajo de saltos, no quiero ver a ningún atleta no ejecutar a la mayor velocidad posible. Por supuesto que, si existen errores técnicos, una estrategia es disminuir la velocidad. Pero aquí el entorno de entrenamiento que creamos, incentiva a los atletas a hacerlo realmente explosivo.

Pausas: Mi directriz aquí es simple: jamás realizar este trabajo con percepción de fatiga. Yo suelo reconocer si los atletas están fatigados, por dos aspectos:

  • Comienzan a estar más tiempo en el suelo
  • El movimiento comienza a verse más “feo” (En palabras técnicas: cae la coordinación intermuscular).

Dificultad del ejercicio: Otro aspecto para controlar la calidad, es la dificultad del drill. Suelo usar el tipo de salto (jumps, bounds y hop) y el tiempo de contacto con el suelo como dos variables para gestionar la dificultad.

La regla es simple, si quiero que salga bien, el drill tiene que representar un nivel de desafío medio para el atleta. Cuando la tarea supera la capacidad de realizarla correctamente con bajo margen de error, aquí estoy yendo en contra de la calidad de ejecución.

Fuerza

La mayoría de los entrenadores y preparadores físicos piensan que el salto simplemente se mejora saltando. No hay nada más desacertado que ello.

Por supuesto que parte de la mejora de esta habilidad, justamente incluye “saltos”, pero esto no es suficiente.

Existe una gran correlación entre el nivel de fuerza y el salto de altura. ¿Por qué sucede esto? Cuanta más fuerza se pueda aplicar y menos tiempo necesite para aplicarla más potente serán sus atletas

Lo razonable es volverse más fuerte y aplicar esa fuerza en la misma unidad de tiempo (más potencia)

Centrarse demasiado en el lado de las pesas puede ser contraproducente, dejando de lado trabajos de saltos y de tipo explosivo. Sus atletas se vuelven cada vez más fuertes en el gimnasio, pero no aumento su salto.

Estar excesivamente en el extremo de la fuerza, le quita a sus atletas la capacidad de generar esa fuerza lo más rápido posible

Existe un punto en donde la mejora de la fuerza, trae aparejadas mejoras en el salto. La pregunta es por lo tanto ¿cuán fuerte debe ponerse un atleta para mejorar su capacidad de salto?

Lo mejor para determinar qué tan fuerte debe ser, es llevar un control de las ganancias de fuerza y ver cómo estas impactan en el salto. Si las ganancias en salto empiezan a disminuir a pesar de las ganancias de fuerza, ya no está aplicando esa fuerza extra a sus saltos con los cortos periodos de tiempo requeridos

Esto quiere decir que tiene un gran déficit de fuerza explosiva. Esto es la diferencia entre la cantidad de fuerza que se puede generar en un tiempo ilimitado y la cantidad que se puede generar dentro de un marco de tiempo deseado (más lento)

Cuando las ganancias de fuerza no otorgan mejoras en el salto lo mejor es cambiar el enfoque de entrenamiento, empezar a mantener la fuerza y dedicar más esfuerzos a los saltos explosivos y la pliometria, esto va a reducir el déficit de fuerza explosiva.

Lo mismo sucede a la inversa cuando el trabajo de pliometria y salto empiezan a reducir la velocidad, es momento de dedicar un bloque más intensivo al trabajo de fuerza.

Algunas recomendaciones de fuerza son:

  • Es necesario un mínimo de 2x su peso corporal en sentadillas antes de comenzar con entrenamiento pliometricos serio ( saltos en profundidad )
  • Los saltadores verdaderamente increíbles son mucho más fuertes. Para ver avances serios en su salto vertical, necesita aspirar a mínimo 2x su peso corporal en sentadillas.
  • Si desea ponerse fuerte en serio prepárese, esto tomara tiempo y dedicación.
  • Mejorar nuestra relación potencia/peso por la pérdida de peso (grasa)

“La fuerza es para el saltador lo que el oxígeno es para el corredor”

Energía elástica

Nuestro cuerpo y más precisamente nuestras estructuras músculo-tendinosas tienen la capacidad de almacenar energía elástica.  

El CEA (Ciclo de estiramiento-acortamiento) se define como una rápida contracción muscular excéntrica, seguida inmediatamente por una rápida contracción muscular concéntrica.

Es un tipo natural de función muscular (presente en todos los saltos) en la cual la contracción muscular es precedida por un estiramiento del músculo. El acoplamiento de contracción muscular excéntrica a concéntrica produce una contracción muscular más potente que de la que resultaría si la contracción fuera puramente concéntrica.

El CEA provoca la mejora durante la fase concéntrica debido a la acumulación de energía elástica, esto sucede porque durante la fase excéntrica los músculos activos se estiran y absorben energía, que en parte es almacenada temporalmente y luego se utiliza durante la fase concéntrica. Para que esta energía sea utilizada en forma óptima se requiere una rápida transición entre las fases excéntrica y concéntrica.

El pre estiramiento durante el CEA mejora la contracción concéntrica a través de la potenciación neural de la maquinaria contráctil de los músculos durante la fase excéntrica, reclutando un mayor número de unidades motoras. Este efecto de potenciación se incrementa con la velocidad de la acción excéntrica y se reduce con el tiempo de transición entre las fases Excéntricas-concéntricas.

Tipos de CEA 

El CEA se puede clasificar en lento o rápido.

El CEA rápido esta caracterizado por tiempos de contracción de hasta 250 milisegundos con pequeños desplazamientos angulares en las caderas, rodillas y tobillos (ejemplo saltos con caída)

El CEA lento implican mayores tiempos de contracción (mas de 250ms) y mayores desplazamientos angulares, por ejemplo, en un salto vertical máximo.

Las mejoras del rendimiento en actividades con CEA lento se deben principalmente a la lentitud de la fase excéntrica que permitirá un mayor tiempo para el desarrollo de la tensión muscular.

Los CEA lentos y los CEA rápidos pueden representar diferentes patrones de acción muscular que dependen de las características del deporte que se practique. Usted debe cumplir con el principio de especificidad.

El tiempo de contacto durante los skills es una variable fundamental a considerar

La potencia es una combinación de fuerza y ​​tiempo. Demasiados programas pliométricos se centran en el lado de la fuerza de la producción de energía en lugar de minimizar el tiempo de producción de energía. Tanto el desarrollo de la fuerza, que implica un mayor tiempo de contacto con el suelo, como los ejercicios que se centran en reducir el tiempo de contacto con el suelo deberían ser parte del entrenamiento, pero la gran mayoría de los programas de entrenamiento no se centran adecuadamente en reducir el tiempo de contacto con el suelo.

¿Qué podemos tomar conceptualmente para nuestras prácticas?

  • Entrene a sus atletas con tiempos de contacto similares a lo que ocurren en los gestos deportivos que desean mejorar
  • No en todos los saltos deseamos saltar alto o lejos, en muchos buscamos optimizar el CEA a través de saltos “reactivos” con mínimos tiempos de contacto con el suelo.

Stiffness.

El stiffness (Rigidez) es la propiedad biomecánica de oponerse ante un estiramiento. Esta propiedad es fundamental en todas la acciones donde se utiliza el CEA: saltos, carreras y CODS.

Permite a las articulaciones actuar como una catapulta en los gestos explosivos. 

Stiffness Durante la Carrera.

Sus principales beneficios son:

  • Mayor Tasa de desarrollo de la fuerza.
  • Mayor almacenamiento y utilización de energía elástica.
  • Mayor economía de esfuerzo.

Cuando hablamos de saltos, las propiedades elásticas, la rigidez de los tejidos, la capacidad de contraer y relajar los músculos en secuencias rítmicas y la capacidad de carga de las estructuras del cuerpo se vuelven fundamentales para lograr el éxito mecánico. Cuando el pie golpea el suelo con una fuerza descendente, se impone una fuerza de reacción del suelo de igual magnitud y dirección opuesta sobre el cuerpo a través del pie. Si el pie no tiene un buen equilibrio de las características enumeradas anteriormente, puede colapsar bajo la presión, lo que resulta en una transmisión de fuerza subóptima desde el suelo a través del cuerpo, que redundaría en mayor esfuerzo para la producción de fuerza.

Esta transmisión de fuerza no se produce únicamente en el pie si no también están involucrados el tobillo, rodilla, cadera y tronco. Lograr esa rigidez (concepto denominado stiffness) que evite el colapso y la mala transmisión de fuerza que atenta con nuestro objetivo de ser explosivos puede abordarse desde la implementación de ejercicios pliométricos ya que de esta manera se puede aprovechar de la energía de los componentes elásticos de las articulaciones que se hace efectivo en el CEA, y así impulsarse, en lugar de frenarse, de manera constante.

A nivel del tobillo los ejercicios pliométricos deben tener como objetivo minimizar el tiempo de contacto con el suelo y maximizar el desplazamiento vertical u horizontal. En la rodilla y cadera deben además orientarse a maximizar la movilización activa de los segmentos, contra el suelo y luego en dirección horizontal.

En resumen

Hemos cubierto en esta primera entrega algunos de los pilares fundamentales para el entrenamiento del salto.

Siempre recuerde que todo este manojo de información luego usted tiene que tener la capacidad de sintetizarlo y comprimirlo en palabras simples y propuestas prácticas.

Dejo el siguiente “bonus track” acerca del coaching que utilizo durante el entrenamiento de salto:

  • Si usted busca reactividad en sus atletas: “imagínate que el suelo quema”
  • Si usted busca altura o completa extensión: “intenta tocar el techo” o “cabecea el cielo”
  • Si usted busca stiffness”: “las piernas como si estuvieras congelado” o “ataca el suelo”

Los espero en las siguientes entregas

2 comentarios en «Pilares Del Entrenamiento Para La Mejora Del Salto Vertical»

  1. Lea me podrían pasar algunos artículos que evidencien o hablen de la energía elástica? En Biomecánica en la Lic. hacían referencia a que la teoría de la energía elástica es evidencia desactualizada, ya que no es significativa la relevancia que tiene su transferencia al gesto explosivo o potente, dependiendo este netamente del CEA y la reactividad.

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